Para cualquier novato en arranque, aprender cómo hacerlo correctamente desde el principio lo ayudará a maximizar los beneficios de este movimiento de levantamiento de pesas. Y si persevera en subir de nivel sus habilidades de arranque antes de que se establezcan los malos hábitos, es mucho más fácil de dominar, aunque aún pasará años refinando su técnica.

Junto con los ejercicios avanzados de levantamiento de pesas como el clean y press, el jerk o el split jerk, el snatch se abre camino en la lista de movimientos para dominar si planeas ejercitarte en clases como CrossFit o levantamiento olímpico. ¿Pero, qué es esto?

El arranque es un movimiento de piso a cabeza que requiere mucho poder ágil. Básicamente consiste en agarrar un peso en el suelo y luego conducir dicho peso por encima de la cabeza en un movimiento de tracción explosivo. Pero, por supuesto, no es tan simple como eso, desafortunadamente. Para manejar con seguridad un peso pesado por encima de la cabeza, se necesita habilidad para controlarlo. A continuación, cubrimos cómo realizar un snatch, los beneficios y las variaciones del snatch usando pesas rusas, las mejores mancuernas ajustables o barras.

Beneficios del arrebatamiento

Si domina su técnica de arranque, podría construir un cuerpo poderoso de fuerza, potencia y músculo y desarrollar estabilidad y coordinación en el centro y los hombros. Los arranques no solo lo ayudarán a avanzar en el levantamiento de pesas, sino que el movimiento trabaja múltiples grupos musculares, incluidos los músculos del pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas y los glúteos.

Una buena técnica se traducirá en otra parte, mejorando ejercicios como la sentadilla por encima de la cabeza, la fuerza del press por encima de la cabeza y (para los CrossFitters entre ustedes) las paradas de manos.

Los músculos centrales se involucran durante el arranque, especialmente para estabilizar el torso, mientras que las piernas, los hombros y los brazos ayudarán a llevar el peso por encima de la cabeza a la posición de captura. Para empujar hacia arriba debajo del peso con el fin de ponerse de pie, se activan los músculos de las piernas, el pecho y los hombros. Subir cualquier peso tan rápido ayudará a tu cuerpo a aprender a coordinarse, equilibrarse y desarrollar potencia.

Cualquier ejercicio que requiera velocidad y potencia reclutaráfibras musculares de contracción rápida(se abre en una pestaña nueva)— los mismos activos durante el ejercicio como sprint. Estas fibras se fatigan más rápido, pero entrenarlas ayudará a desarrollar una mejor conexión mente-cuerpo, potencia, velocidad y vías neuromusculares más eficientes. Utilizado en clases junto con el acondicionamiento, estimulará el crecimiento muscular y quemará una gran cantidad de calorías.

Cómo hacer un arranque con barra: técnica y agarre

Así es cómo.

Configuración

• Párese con los pies separados al ancho de las caderas o de los hombros y la barra sobre las partes más anchas de los pies
• Agáchese y agarre la barra con un agarre amplio por encima de la cabeza; esto se llama agarre de arranque.
• Mantenga el peso distribuido uniformemente a lo largo de sus pies.
• Involucre su núcleo, glúteos y hombros, y coloque sus hombros hacia atrás y hacia abajo
• Envíe sus caderas hacia abajo e inclínese ligeramente hacia adelante para que sus hombros estén sobre la barra mientras mantiene su espalda plana.

rodillas

• Empuje con los pies, levante el pecho y comience a levantar la barra hasta la altura de la mitad de la espinilla, manteniendo la barra close a tus espinillas
• Los hombros estarán sobre la barra.
• Comience a pararse, ahora conduciendo la barra hacia sus caderas con close contacto entre muslos y barra
• Extiende las piernas, empuja las caderas hacia adelante y lleva los hombros hacia atrás. La barra debe estar en contacto con tus caderas sin rebotar en ellas.

Conducir y atrapar

• Encoge ligeramente los hombros hacia las orejas y dobla suavemente los codos.
• Comience a tirar de la barra hacia arriba por encima de la cabeza, la barra en close contacto con tu cuerpo
• Extiende completamente las piernas y las caderas.
• Ponte debajo de la barra, listo para atraparla en una posición de sentadilla por encima de la cabeza

Atrapa y ponte de pie

• Estira ambos brazos y presiona debajo de la barra.
• Involucre tantos músculos como sea posible para mantener su cuerpo estable mientras bloquea la posición por encima de la cabeza y realiza la sentadilla por encima de la cabeza en un movimiento fluido
• Manteniendo el cuerpo tenso, conduzca hacia arriba para pararse con la barra sobre la cabeza.

El arranque con barra es quizás la variación de arranque más técnica para dominar, especialmente porque puedes cargar la mayor cantidad de peso usando una barra. La habilidad radica en transferir el peso de la parte inferior a la superior del cuerpo y atrapar debajo de la barra con estabilidad antes de empujar hacia arriba.

Las dos variaciones de arranque a continuación usan pesos libres. Las pesas libres te permiten trabajar en un solo lado, lo cual es una gran noticia para desarrollar fuerza y equilibrio y abordar los desequilibrios musculares. También podría beneficiar a los principiantes que aprenden el movimiento, especialmente porque las barras olímpicas en el gimnasio a menudo comienzan con un peso de 15 kg.

Dos variaciones de arranque para probar

Cómo hacer un arranque con pesas rusas: técnica y agarre

• Comience con la pesa rusa en el piso entre sus pies, con los pies separados al ancho de la cadera.
• Empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana, y baje el brazo izquierdo hacia abajo.
• Sujete el mango de la pesa rusa con la mano izquierda, balancee la pesa rusa detrás de usted, entre sus piernas (como un columpio de pesas rusas)
• Mientras está de pie, extienda las caderas, estire las rodillas, encoja el hombro izquierdo y balancee la pesa rusa hacia arriba, elevando el brazo por encima de la cabeza.
• Mantenga su núcleo comprometido en todo momento
• A medida que la pesa rusa pasa por encima de su cabeza, gírela sobre su mano para atrapar el dorso de su mano.
• Bloquear el brazo izquierdo en la parte superior
• Con control, voltea la pesa rusa hacia el frente y baja el brazo.

Evite golpear el peso contra su muñeca, esto está todo en las muñecas. Descubra qué sucedió cuando nuestro escritor hizo 100 arranques con pesas rusas al día y aprenda cómo sostener una pesa rusa correctamente usando varias técnicas de agarre aquí.

Cómo hacer un arranque con mancuernas: técnica y agarre

• Comience con la mancuerna entre los pies, que deben estar separados al ancho de las caderas.
• Sujete el peso por encima de la cabeza con una mano, levante el pecho y envíe el trasero hacia abajo.
• Involucre su núcleo, mantenga su columna vertebral neutral
• Conduce hacia arriba a través de tus pies y comienza a tirar de la mancuerna hacia arriba, levantando las caderas y los hombros juntos.
• Mantén la mancuerna close a su cuerpo y doble el codo mientras tira del peso, estirando las caderas en una posición de pie
• Encoge los hombros mientras envías el peso hacia arriba y tira de ti mismo debajo del peso.
• Colóquese en una posición de sentadilla sobre la cabeza, con las rodillas dobladas, apretando los músculos y bloqueando el brazo en la parte superior
• Ponte de pie, manteniendo los músculos tensos y la mancuerna por encima de la cabeza.

Arranque colgado vs arranque de potencia vs arranque muscular

Es posible que hayas visto términos como “arranque colgado”, “arranque de potencia”, “arranque muscular” y “arranque de potencia colgado”.

Durante una arrancada de potencia, recibirás la barra en una sentadilla parcial, de lo contrario, la atraparás en una sentadilla sobre la cabeza profunda. Durante los arranques musculares, agarrarás la barra con las piernas rectas. “Colgar” se refiere a su posición inicial. Si se trata de un arranque colgado, comenzará con la barra colgando hacia abajo en lugar de en el suelo.

Uf, eso es un montón de fragmentos.

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