Los burpees son uno de los ejercicios de peso corporal más conocidos en el fitness. Y sin importar cómo te encuentres potenciando las repeticiones, el ejercicio podría ayudar a desarrollar potencia, músculo y fuerza y ​​quemar calorías como parte de un régimen de ejercicio regular.

Pero, ¿sabes cómo hacer un burpee correctamente? Parece un montón de saltos, pero es fácil equivocarse en el ejercicio. Los fanáticos del fitness y los principiantes reportan dolor en la parte baja de la espalda o tensión en los músculos flexores de la cadera, lo que podría afectar la forma del burpee y provocar otras lesiones. Lo sé, aburrido, ¿verdad? Pero la forma correcta debe aprenderse desde cero antes de agregar cualquier ejercicio a su arsenal.

Hágalo bien y podrá ejercitar con seguridad cada grupo muscular principal de su cuerpo, incluido el pecho, los brazos, los hombros, el núcleo, las piernas y la espalda. A continuación, cubrimos cómo hacer un burpee con buena forma y los beneficios de los burpees. Si los burpees están fuera de la mesa por completo, también ofrecemos variaciones de burpees para probar. Si actualmente está equipando su gimnasio en casa, encuentre el mejor equipo de gimnasio en casa para impulsar los entrenamientos, y le recomendamos estos auriculares inalámbricos para mantenerse seguro durante las sudorosas repeticiones de burpees.

como hacer un burpee

• Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas o de los hombros
• Coloque sus manos en el suelo, luego salte con ambos pies hacia atrás en una posición de tabla alta
• Baje su pecho al piso en un push-up de peso corporal
• Empuje explosivamente el suelo y estire los brazos, levantando las caderas y el pecho como una sola unidad. Trate de evitar arquear la espalda baja
• Salta con los pies hacia adelante justo detrás de los brazos, luego vuelve a ponerte de pie, levanta los brazos por encima de la cabeza y salta en el aire.

Beneficios de los burpees

Los burpees son un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos de músculos y articulaciones y podría ayudar a desarrollar potencia explosiva, acondicionamiento cardiovascular y fuerza de todo el cuerpo, especialmente en el pecho, los hombros y las piernas. La mejor parte es que los burpees son un ejercicio de peso corporal increíblemente duro sin pesas ni equipo. Eso significa que puede hacerlo en cualquier lugar y aun así sudar y aumentar su ritmo cardíaco.

Los músculos trabajados durante los burpees incluyen las piernas (especialmente los cuádriceps), los flexores de la cadera, los músculos centrales, el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos de la espalda.

y la investigación de la Revista internacional de investigación ambiental y salud pública (se abre en una pestaña nueva) incluso encontró un vínculo entre realizar burpees y mejoras en la memoria a corto plazo y la resistencia en adolescentes cuando se evaluó en una prueba de carrera de 2000 m “total” y la prueba de memoria de Jacob. Entonces, aparentemente, ¡incluso pueden mantenerte alerta!

Errores comunes de burpees

Aquí hay algunos errores comunes de burpee y cómo solucionarlos.

Burpee: inmersión de cadera

En la parte inferior de un burpee, es común que las personas bajen las caderas y presionen desde el pecho. Hacer esto pone tensión en la parte inferior de la espalda y causa una sobreextensión. En su lugar, contrate su núcleo y levante el pecho y las caderas como una unidad sólida, contrayendo tantos músculos como sea posible en todo momento.

Burpee: salto de talón

Regularmente atrapo a personas que aterrizan sobre sus talones, ejerciendo una tensión excesiva en las rodillas y los tobillos. Apunta a aterrizar sobre las puntas de tus pies y salta explosivamente hacia arriba desde esta posición. De esta manera, involucras a tus pantorrillas y puedes explotar hacia arriba con más poder.

Burpee: falta de control

Durante los desafíos de burpee, AMRAP, EMOM o finalizadores de ejercicios, es tentador tirarse al suelo para maximizar las repeticiones, pero esto podría hacer más daño que bien. Mientras salta hacia atrás a una posición de tabla alta, apriete los glúteos y mantenga una flexión suave del codo, luego baje el cuerpo al suelo con control antes de empujar hacia arriba de manera explosiva. De esa manera, mantiene seguras sus articulaciones y la parte baja de su espalda mientras trabaja sus músculos con más fuerza.

Dos variaciones de burpee para probar

¿Estás aburrido de los burpees? Estas dos alternativas desarrollan la fuerza y ​​la potencia de todo el cuerpo, y recomiendo probar estas dos si los burpees son una contraindicación para usted.

1. Expansiones

Recientemente, hice 80 estiramientos todos los días durante una semana, y esto es lo que le sucedió a mi cuerpo. Pero si eso no te desanima, prueba los sprawls. Así es cómo:

• Comience en una posición de flexión y refuerce su núcleo, los hombros apilados sobre sus muñecas
• Con poder explosivo, salta con ambos pies para aterrizar fuera de tus manos con los talones plantados
• Baje el trasero y levante el pecho, luego levante ambas manos frente a usted
• Coloque ambas manos nuevamente en el piso, luego salte con ambos pies hacia atrás en una posición de flexión.

Concéntrese en apretar los músculos del estómago durante el salto hacia atrás y contraiga el pecho, los glúteos y los cuádriceps para mantener el cuerpo tenso. Por lo general, no agregaría el salto aquí, pero puede hacerlo como un desafío adicional.

2. Burpee con brazo recto

También conocidos como medio burpee o down-up, los burpees de brazo recto son el mejor ejercicio para principiantes y cualquier persona que necesite proteger su espalda baja. Como advertencia, consulte siempre con un entrenador personal o un profesional médico para que le autoricen a hacer ejercicio si sufre una lesión en la parte inferior de la espalda.

Realiza un burpee como lo harías normalmente, pero sin la flexión. La variación es similar a un sprawl, excepto que seguirás saltando con ambos pies detrás de las manos y aterrizando sobre las puntas de los pies y luego saltando en el aire. Debería poder aumentar su tempo y lograr más repeticiones de esta manera también.

Para obtener más inspiración para el entrenamiento, nuestro editor hizo burpees todos los días durante una semana, y este entrenamiento de peso corporal de 300 repeticiones es perfecto para desarrollar una potencia explosiva en las piernas usando burpees con salto de caja. Las repeticiones de burpee en el entrenamiento Fittest Man 2020 del Reino Unido casi acaban conmigo.

Para principiantes, puedes construir tus glúteos sin pesas. ¿Flexores de cadera tensos? Estos estiramientos para el dolor de los flexores de la cadera cambian las reglas del juego.