Cómo perder peso y ponerse en forma caminando

La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que caminar es una excelente manera de perder algo de peso y mejorar la salud en general. Esto es lo que necesita saber.

Si desea perder peso pero no está listo para correr o andar en bicicleta, y no le interesan los gimnasios, caminar es ideal. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas, mucha determinación y un lugar para caminar. No en vano, caminar es una de las formas más seguras perder peso.

Caminar también mejora su salud cardiovascular, ayuda a su sistema inmunológico, mejora su estado de ánimo e incluso puede contrarrestar los efectos de genes que promueven la obesidad .

Al igual que con cualquier ejercicio, y caminar es ejercicio, debe elevar su frecuencia cardíaca para obtener el beneficio. Si está tratando de perder peso, debe lograr un déficit de calorías, es decir, quemar más calorías de las que ingiere. Y la cantidad de calorías que quema depende de qué tan rápido camine y su peso: cuanto más rápido camine y cuanto más pesas, más calorías quemas en cada sesión.

A déficit de alrededor de 500 calorías un día es generalmente un buen objetivo; de esa manera puede perder alrededor de una libra por semana. Por supuesto, a medida que pierda peso, quemará menos calorías con cada caminata, a menos que aumente la velocidad.

¿Cuánto hay que caminar para adelgazar?

La mayoría de los adultos deberían estar recibiendo 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Esto puede significar cinco caminatas rápidas de 30 minutos cada semana, pero si esto no es posible, divídalas en caminatas más largas y más cortas.

Otra opción es intentar caminar 10.000 pasos al día. De acuerdo con la Consejo Americano de Ejercicio , la persona promedio que alcanza ese número diario quemará hasta 3500 calorías por semana. Vale la pena señalar que el objetivo de 10,000 pasos (parece un poco ordenado, ¿no?) comenzó como una pieza de marketing en 1965 por una empresa japonesa que estaba a punto de introducir un dispositivo llamado Manpo-kei (que significa medidor de 10.000 pasos). Sin embargo, es un objetivo útil: una revisión de 32 estudios, publicados en el Revista internacional de nutrición conductual y actividad física encontró que “10,000 pasos por día es un objetivo razonable para adultos sanos”.

Cómo empezar a caminar para bajar de peso

Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento físico, los primeros pasos son los más difíciles, así que asegúrese de ajustar su forma de caminar cuando mejor le convenga. A algunas personas les gusta salir a primera hora de la mañana. Si es así, coloque sus zapatos a la vista, para que los vea tan pronto como se despierte. Te sorprendería lo efectivo que es esto. Si ha regresado al trabajo de oficina y la hora del almuerzo es lo mejor para usted, agregue su caminata a su horario, para que se convierta en parte de su día. Si desea caminar por la noche, conviértalo en su tiempo personal/para relajarse.

Debe estar cómodo, por lo que un buen par de zapatillas o zapatos para caminar es imprescindible. Echa un vistazo a nuestros mejores zapatos para correr, que se diseñaron para sostener tu pie mientras te mueves. Vístase para el clima y tenga en cuenta su ruta (si está abordando colinas, se calentará, por lo que es posible que desee quitarse una capa). Si sale muy temprano o después de que se haya puesto el sol, use ropa reflectante. Vayas donde vayas, mantente a salvo.

Una excelente manera de asegurarse de tener tiempo para su caminata es pedirle a un amigo que lo acompañe. La compañía hará que el tiempo pase más rápido y os podréis animar mutuamente cuando el entusiasmo sea bajo.

Si tiene un perro, tiene un incentivo adicional para dar paseos regulares, ya que su amigo canino también necesita ejercicio para mantenerse saludable y feliz.

La tecnología puede ser tu mejor amiga cuando caminas para perder peso. Puedes escuchar música: la investigación ha demostrado música con un ritmo rápido puede ayudar a que el ejercicio se sienta más fácil: un podcast o un audiolibro para ayudar a pasar el tiempo, aunque muchas personas disfrutan del respiro del ruido de la vida diaria. También puede descargar una aplicación de contador de pasos en su teléfono inteligente para medir su progreso o invertir en uno de los mejores rastreadores de actividad física, los mejores relojes Garmin o los mejores Fitbits.

A medida que su condición física mejore, haga más tiempo, agregue pesas en las muñecas o los tobillos, o simplemente aumente el ritmo.

Trate de variar las superficies sobre las que camina, para trabajar una mayor variedad de músculos y mantener las cosas interesantes.

Camine en la naturaleza cuando pueda. Investigación ha demostrado que esto es más beneficioso que hacer ejercicio en una caminadora. También reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol; los niveles elevados de cortisol conducen a un aumento del apetito, y los alimentos grasos y azucarados suelen ser la primera opción. Caminar en la naturaleza también es bueno para tu salud mental .

Si vas a estar fuera más de 60 minutos, come algo ligero una hora antes. De lo contrario, no necesita comer nada, pero traiga un refrigerio (saludable) si cree que ayudará (hemos reunido algunos de los mejores refrigerios saludables para perder peso aquí). Beba agua para mantenerse hidratado y evite las bebidas deportivas azucaradas: pueden contener más calorías de lo que estás quemando.

(Crédito de la imagen: Getty/Hinterhaus Productions)

Cómo caminar con buena forma

Si estás caminando para perder peso, debes pensar en tu forma. Párate erguido y mantén la cabeza erguida: pesa alrededor de nueve libras, por lo que si te encorvas o lo dejas colgando, estás ejerciendo presión sobre los músculos de la espalda y el cuello. ¡Y podrías chocarte con algo!

Trate de comprometer su núcleo contrayendo los músculos mientras se mueve. Su núcleo ayuda al equilibrio y la estabilidad mientras camina, y le ayuda a mantener una buena postura. Si está buscando trabajar en la fuerza de su núcleo, hemos encontrado los mejores entrenamientos abdominales aquí, así como este ejercicio, que es tan bueno como una tabla cuando se trata de explotar su núcleo.

No se exceda, ya que literalmente se extenderá demasiado, lo que aumentará la tensión en su piernas y espalda baja. Mantenga sus pasos debajo de su cuerpo para maximizar la potencia con cada impulso, en lugar de forzar a su cuerpo a ponerse al día con sus piernas.

Mueva esos brazos para quemar más calorías y fomentar la velocidad, pero no los balancee a lo largo de su cuerpo, ya que esto genera tensión en la parte inferior de la espalda al obligar al torso y la columna a girar repetidamente. Un movimiento de conducción hacia adelante y hacia atrás es a lo que debe aspirar, pero no es necesario mover los brazos tan alto como el pecho.

Cuando esté listo para abordar colinas, inclínese ligeramente hacia adelante y dé pasos cortos en la pendiente. Y no se deje engañar por las bajadas: ejercen menos presión sobre los pulmones y el corazón, pero considerablemente más sobre los músculos y las articulaciones. Nuevamente, dé pasos cortos y mantenga las rodillas dobladas. Aterriza ligeramente.

Y finalmente…

Recuerde, no todo su caminar tiene que estar organizado: camine hacia y desde la tienda, bájese del autobús una parada más lejos de su destino, use las escaleras en lugar del ascensor; hay muchas maneras fáciles de agregar un poco de caminata a su actividades diarias.

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