Olvídese de las pesas, esta sencilla variación de levantamiento de piernas trabaja los glúteos y la parte interna de los muslos usando solo su peso corporal (o un juego de las mejores bandas de resistencia o las mejores pesas para los tobillos si realmente está buscando subir la apuesta).

El levantamiento de piernas arcoíris es un ejercicio compuesto que también se enfoca en los músculos abdominales, cuando se realiza correctamente. Pero, ¿cómo se hace el levantamiento de piernas del arcoíris, cuáles son los beneficios y cómo se puede modificar el ejercicio? Sigue leyendo para saber más.

Si está buscando esculpir y dar forma a los músculos de los glúteos, los levantamientos de piernas arcoíris son un excelente lugar para comenzar. Por supuesto, ningún ejercicio por sí solo puede hacer milagros, pero este movimiento de peso corporal es una excelente manera de aislar y fortalecer los glúteos. De hecho, es una opción para la modelo de Victoria’s Secret, Adriana Lima, a quien se vio enfocándose en el movimiento en un video de ejercicios filmado en Dogpound en la ciudad de Nueva York, el sudoroso suelo de algunas de las caras más famosas del mundo.

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Los levantamientos de piernas Rainbow son adecuados para todos los niveles, y puede combinarlos fácilmente con uno de estos entrenamientos de piernas con banda de resistencia para principiantes, o usarlo como un ejercicio de activación antes de levantar pesas. Recuerda que unos glúteos fuertes son mucho más que un objetivo estético: pueden ayudarte a correr más rápido y levantar más peso. Como recordatorio, si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar pesas o repeticiones.

Cómo hacer un levantamiento de piernas arcoíris

¿Listo para comenzar? Así es como se hace un levantamiento de piernas arcoíris:

• Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Mantenga su mirada hacia el suelo.
• Extiende la pierna izquierda hacia afuera y hacia atrás, como si estuvieras haciendo una extensión de pierna o una patada de burro, pero lleva la pierna extendida hacia el lado izquierdo.
• Involucre su núcleo, pensando en succionar el ombligo hacia la columna vertebral, y apriete los glúteos mientras levanta la pierna y, con un movimiento lento y controlado, llévela hacia arriba y gírela hacia el lado derecho. Piense en dibujar una forma de arcoíris en el aire con la pierna izquierda.
• Golpea tu pierna izquierda hacia abajo hacia un lado, antes de llevar tu pierna hacia el lado opuesto.
• Completa todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar hacer los levantamientos de piernas del arcoíris en una caja, o colocar un par de pesas en los tobillos alrededor de los tobillos o una banda de resistencia alrededor de los muslos.

¿Qué músculos tiene como objetivo el levantamiento de piernas del arco iris?

Cuando se realiza con la forma correcta, el ejercicio de levantamiento de piernas del arcoíris se enfoca en los muslos, los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales. Es un buen ejercicio para el músculo aductor en la parte interna del muslo, pero también es excelente para aislar los glúteos, sin ejercer demasiada presión sobre los cuádriceps y los isquiotibiales.

También hay un elemento de estabilidad en este ejercicio, ya que tu núcleo tiene que trabajar duro para mantener el cuerpo quieto mientras mueves la pierna. Recuerde mantener su núcleo contraído mientras levanta y baja la pierna.

Este también es uno para probar si pasa mucho tiempo sentado, ya que activa los músculos que normalmente no trabajaría. Hablando de eso, estos son los mejores ejercicios para hacer si te sientas todo el día.

¿Qué otras variaciones de levantamiento de piernas puedes probar?

Como se mencionó anteriormente, para aumentar la intensidad del ejercicio, intente hacerlo en una caja o banco, o agregue pesas en los tobillos o una banda de resistencia al movimiento. Si esto es demasiado desafiante, aún obtendrá todos los beneficios usando solo su peso corporal.

¿Está buscando otras variaciones de levantamiento de piernas? Aquí hay algunos que vale la pena probar:

patadas de burro

Comience a cuatro patas, con las rodillas apiladas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Asegúrese de que su espalda esté plana: piense en comprometer su núcleo para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda.

Involucrando su núcleo, mantenga una flexión de 90 grados en la rodilla y levante el pie hacia el techo. Asegúrate de no levantar demasiado la pierna: la parte inferior de la espalda no debe comenzar a arquearse y las caderas no deben torcerse. Aprieta los glúteos en la parte superior antes de volver a la posición inicial, pero no dejes caer la rodilla hasta el suelo.

Esa es una repetición. Completa todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, puede agregar pesas, ya sea sosteniendo una mancuerna pequeña en la curva de la rodilla o usando un juego de las mejores pesas para los tobillos. Esto es lo que sucedió cuando nuestro editor de fitness hizo 100 patadas de burro al día durante una semana.

extensiones de piernas

Para hacer una extensión de piernas, comience en la misma posición de cuatro patas. Asegúrese de que su espalda esté plana: piense en comprometer su núcleo para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda. Involucrando su núcleo, levante y extienda una pierna detrás de usted, deteniéndose en la parte superior para apretar sus glúteos. Vuelva a llevar la pierna a su posición inicial, pero no deje que la rodilla caiga al suelo. Levante y estire la pierna nuevamente. Haz todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.

conchas

Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho, con los pies, las piernas y las caderas apilados uno encima del otro y las rodillas dobladas a 45 grados. Descanse la cabeza sobre el brazo derecho (o incorpórese y descanse la cabeza en la mano) y enganche el núcleo para ayudarlo a mantener la estabilidad durante el movimiento.

Manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la parte superior de la pierna lo más alto que pueda cómodamente sin balancear las caderas. La parte inferior de la pierna debe permanecer exactamente donde está. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje la pierna a la posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a 30, luego cambia de lado. Esto es lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo ejercicios con bandas de resistencia todos los días.

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