Este ejercicio abdominal es uno de los mejores cuando se trata de esculpir una cintura más delgada.

En lo que puede parecer una búsqueda interminable de tallado medio, hay algunos movimientos básicos básicos que definitivamente deberías estar haciendo (¿ves lo que hicimos allí?).

Hablando en serio, aparte de las teorías de tonificación de la barriga, si su objetivo es una cintura más delgada, entonces el crujido lateral definitivamente debe ser parte de su repertorio abdominal. ¿Por qué? Bueno, cuando se trata de trabajo abdominal, debes asegurarte de desafiar todos los músculos en la región central (hay cuatro músculos abdominales principales). Y resulta que los más grandes, los oblicuos, envuelven el costado de tu cuerpo.

“La mayoría de los ejercicios básicos se enfocan principalmente en la parte anterior de los abdominales, el recto abdominal”, dice Triana Brown, gerente sénior de desarrollo de productos y talentos de [solidcore]. “La contracción lateral te permite enfocarte en los oblicuos, los músculos laterales que tienden a ser infrautilizados y más débiles”.

En otras palabras, si desea controlar su centro, es posible que deba abordar las cosas un poco de lado.

¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Hemos encontrado los mejores entrenamientos abdominales aquí, así como el ejercicio que es mejor que los abdominales y los abdominales para esculpir sus abdominales, y el ejercicio abdominal que se enfoca en los músculos centrales profundos.

¿Por qué trabajar los oblicuos?

Además de querer apretar el cinturón un par de muescas, existen razones muy prácticas para fortalecer los músculos abdominales laterales.

Los músculos oblicuos internos y externos son responsables de la flexión lateral y la rotación del torso, lo que significa que facilitan movimientos como alcanzar los lados para rascarse la pierna o arrojar algo pesado por encima del hombro. “Los oblicuos ayudan a estabilizar y proteger la columna”, dice Brown. “Fortalecer estos músculos hará que los movimientos diarios sean más eficientes”.

A nivel estético, dependiendo de la dieta y el porcentaje de grasa corporal de cada persona, los oblicuos tonificados pueden ayudar a dar la apariencia de una cintura recortada. Junto con un recto abdominal desarrollado (que es el músculo más superficial que contribuye a la apariencia de un paquete de seis), la definición de los oblicuos asegurará la cincha de la sección media.

Cómo hacer abdominales laterales

La forma adecuada es importante para aprovechar al máximo este o cualquier ejercicio. ¡Aquí está cómo hacerlo bien!

Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo. La cabeza descansa sobre la colchoneta. Extienda las piernas largas, apilando las caderas y las piernas, de derecha a izquierda.

Paso 2: Extienda su brazo izquierdo directamente desde su hombro para que quede perpendicular a su cuerpo, con la palma tocando el suelo. Doble el brazo derecho hacia la cabeza, llevando las yemas de los dedos ligeramente detrás de la oreja derecha.

Paso 3: Usando su mano izquierda como ancla, contraiga los músculos oblicuos derechos para levantar la cabeza, el hombro y el torso hacia el techo. Dobla las rodillas mientras tu codo derecho se dirige hacia la cadera derecha, apuntando hacia tus talones.

Etapa 4: Baje lentamente el torso y las piernas a la posición inicial.

Paso 5: Completa de 7 a 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Para obtener los mejores resultados, Brown sugiere que incorpores este ejercicio en tus entrenamientos dos o tres veces por semana. Comience con tres rondas de 7 a 10 repeticiones en cada lado.

10 consejos para sacarle el máximo partido a esta mudanza

  • Si el movimiento parece demasiado difícil al principio, modifíquelo no levantando las piernas en absoluto. Concéntrese solo en levantar la cabeza y el torso al involucrar los oblicuos. A medida que eso se vuelva más fácil, intente agregar solo la pata superior, manteniendo la pata inferior estacionaria y pegada al suelo. Eventualmente, aumente hasta levantar ambas piernas.
  • Concéntrate en llevar la costilla derecha hacia la cadera derecha con cada repetición. Imagina exprimir una naranja que está ligeramente por encima de tu cadera derecha.
  • No tire de su cabeza. Use un ligero toque de la mano detrás de la oreja para evitar cualquier tensión en el cuello o trampas.
  • ¡Intenta no hacer trampa presionando tu brazo contra el suelo en lugar de usar tus oblicuos para levantarte!
  • Exhala mientras subes, inhala mientras bajas. Respirar correctamente mejora la eficacia.
  • Para obtener más tensión en la porción lateral/lateral de su oblicuo, mantenga los hombros y las caderas mirando hacia adelante en lugar del techo. Para obtener más tensión hacia la línea media de su núcleo, los hombros pueden girar ligeramente hacia el techo.
  • ¿Listo para hacerlo más difícil? Agregue una pausa en la parte superior. Cuando el codo está close a la cadera, sostenga de 1 a 3 segundos antes de bajar.
  • Dale un paso más enfocándote en tu tempo. Toma de 2 a 4 segundos para levantar el torso. Mantenga durante 2 a 4 segundos en la parte superior. Baje con el control tomando de 2 a 4 segundos. Lento y constante gana la carrera de esculpir.
  • Para la variación más avanzada de este movimiento, mantenga las piernas completamente rectas mientras levanta en lugar de doblar las rodillas para que se convierta más en una V lateral.
  • A medida que observe el progreso (es decir, las repeticiones se vuelven más fáciles de lograr o se toman menos descansos entre series), aplique amplificaciones, aumente el número de repeticiones o agregue más rondas.

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