Este ejercicio con banda de resistencia se enfoca en todos los músculos de las piernas.

Hacer sentadillas con bandas de resistencia es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer. Las sentadillas con banda de resistencia no solo trabajan todos los músculos de las piernas, sino que también se trabajará con la mayoría de los otros grupos musculares principales del cuerpo. Tus brazos y hombros, por exampletrabaja para mantener el equilibrio, y los músculos del torso y la espalda te ayudan a mantenerte erguido durante la sentadilla.

Las sentadillas de peso corporal son un ejercicio brillante que le da mucho valor a su dinero, pero con un poco de entrenamiento, pueden volverse demasiado fáciles rápidamente y es posible que necesite resistencia adicional para hacer las cosas más difíciles. Aquí es donde entran las bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son económicas, versátiles, livianas, portátiles y muy convenientes, y aquí hemos encontrado las mejores bandas de resistencia para agregar a sus entrenamientos.

En este artículo, le mostraremos exactamente cómo hacer una sentadilla con banda de resistencia con la forma correcta.

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¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas con banda de resistencia?

Las sentadillas proporcionan un entrenamiento de piernas increíble. Debido a que los músculos de las piernas son algunos de los más grandes de su cuerpo, requieren oxígeno y sangre para que puedan trabajar duro. Como tal, tu corazón y tus pulmones también se ejercitan cuando haces sentadillas, sentadillas y especialmente sentadillas con bandas de resistencia, un gran ejercicio cardiovascular.

Si, como millones de estadounidenses, se encuentra sentado la mayor parte del día, es probable que sufra de rigidez en las caderas, dolor de espalda y mala postura. Si bien las sentadillas no son una solución completa, hacen un gran trabajo al abrir las caderas y relajar la parte inferior del cuerpo. También pueden ayudar a fortalecer la espalda y mejorar la postura, ya que una sentadilla bien realizada requiere una buena alineación de la parte superior del cuerpo.

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(Crédito de la imagen: Getty)

Las sentadillas también son excelentes para la salud del cerebro. Investigación ha demostrado repetidamente que el ejercicio es muy beneficioso para la función cognitiva, pero en una entrevista en el programa de la BBC Sólo una cosa podcast, el profesor Damian Bailey de la Universidad de Gales del Sur dijo que las sentadillas son el mejor ejercicio para la salud del cerebro. Según el Dr. Bailey, hacer sentadillas “libera las buenas sustancias químicas que el cerebro necesita para crecer y volverse más inteligente”.

Cómo hacer sentadillas con banda de resistencia

Para hacer una sentadilla, párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Imagina que estás parado sobre la esfera de un reloj y señalas con los dedos de los pies las 11 en punto y la una en punto. Para comenzar la sentadilla, doble las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla que está directamente debajo de usted. Mientras se pone en cuclillas, empuje las rodillas hacia afuera para que queden directamente sobre el dedo medio del pie.

A medida que se agacha, saque el pecho y mantenga los ojos mirando hacia adelante para mantener la espalda plana y evitar encorvar o redondear la columna. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda mientras mantiene las rodillas alineadas con los pies y la espalda plana, luego empuje con los pies para volver a la posición inicial.

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Cómo hacer una sentadilla con una banda de resistencia de bucle pequeño

Si tiene una banda de resistencia pequeña, enróllela alrededor de sus rodillas y realice la sentadilla como se indicó anteriormente. Esto trabajará más los músculos de los glúteos y hará que sea más difícil mantener las rodillas apuntando hacia afuera.

una ilustración de un hombre haciendo sentadillas con banda de resistencia

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Cómo hacer sentadillas con banda de resistencia con una banda de resistencia larga

Con una banda de resistencia larga, puede enrollar la banda alrededor de sus pies para estar de pie sobre ella, y sostener el otro extremo con las manos justo debajo de la barbilla para proporcionar resistencia adicional. Alternativamente, coloque la banda en el piso, párese sobre ella, tome los extremos con cualquier mano (como si estuviera cargando comestibles). Para asegurarte de que estás en cuclillas correctamente, ponte en cuclillas frente a un espejo o graba un video en tu teléfono. Asegúrate de que tu espalda se mantenga plana y que tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies todo el tiempo.

Si encuentra que las sentadillas con bandas de resistencia son demasiado desafiantes, apéguese a las sentadillas solo con el peso corporal. Puede hacer que las sentadillas con el peso corporal sean más difíciles ralentizando el movimiento, haciendo una pausa para contar tres segundos en la parte inferior del movimiento, aumentando el número de repeticiones o descansando menos entre sentadillas o entre series de sentadillas.

Cómo hacer que las sentadillas sean más desafiantes

Puede mezclar la intensidad de sus sentadillas cambiando su postura, usando diferentes equipos o incorporando algunos artículos y muebles para el hogar. Aqui hay algunas ideas:

  • Acerque su postura y apunte los dedos de los pies hacia adelante para trabajar más la parte delantera de las piernas.
  • Señale los dedos de los pies un poco más hacia afuera para apuntar realmente a la parte interna de los muslos, pero asegúrese de seguir empujando las rodillas hacia afuera.
  • Ponte en cuclillas con los talones elevados sobre un objeto sólido de 0,5 a 1 pulgada y los dedos de los pies en el suelo para ayudarte a bajar más.
  • Si tiene pesas, haga una sentadilla de copa, sosteniendo el peso debajo de la barbilla mientras se pone en cuclillas.
  • Intente una sentadilla de caja agachándose en un asiento, tomándose medio segundo para mantener el equilibrio, antes de volver a ponerse de pie.
  • Pruebe los pulsos de sentadilla, haciendo pequeños rebotes hacia arriba y hacia abajo en la parte inferior de la sentadilla durante diez conteos, antes de volver a ponerse de pie en su posición inicial. También puede hacer esto con una banda de resistencia de bucle pequeño, empujando las rodillas hacia afuera en la parte inferior de la sentadilla.

Un circuito de sentadillas con banda de resistencia para probar el próximo día de piernas

¿Está buscando un circuito de sentadillas con banda de resistencia para comenzar? Lo tenemos. Este es un circuito de cinco ejercicios. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando de 30 a 60 segundos entre cada uno. Después de hacer un circuito completo, descanse entre 60 y 90 segundos y vuelva a realizar el circuito para un total de tres rondas. Esto debería tomar alrededor de 20 minutos.

una ilustración de una mujer haciendo una sentadilla

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1. Sentadillas con peso corporal

  • Haz sentadillas solo con tu propio peso corporal

una ilustración de un hombre haciendo sentadillas con banda de resistencia

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2. Sentadillas con banda de resistencia

  • Use cualquier banda que tenga para hacer la sentadilla más difícil como se describe en los pasos anteriores.

una ilustración de un hombre haciendo una sentadilla de caja

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3. Sentadillas con cajón

  • Póngase en cuclillas en un asiento a la altura de las rodillas, haga una pausa de unos segundos y luego vuelva a subir a su posición inicial.

4. Hacer una pausa en las sentadillas

  • Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, quédese en la parte inferior del movimiento durante una cuenta de tres segundos antes de volver a ponerse de pie

una ilustración de un hombre haciendo sentadillas con banda de resistencia

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5. Sentadillas con banda de resistencia

  • Haz otras 10 a 15 repeticiones de sentadillas con banda de resistencia para terminar el circuito.

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