Este ejercicio con pesas rusas es un entrenamiento para todo el cuerpo: así es como se hace

Cuando se trata de encontrar los mejores ejercicios con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo, no hay nada mejor que el estilo turco. Este complicado ejercicio con pesas rusas te lleva de estar acostado a estar de pie, mientras sostienes una pesa rusa sobre tu cabeza. Mejora su coordinación y trabaja en la fuerza de su hombro, mientras recluta casi todos los músculos de su cuerpo.

¿Preparado para comenzar? Aquí le mostramos cómo hacer un atuendo turco, los beneficios del ejercicio y las variaciones para probar.

Como recordatorio, si es completamente nuevo en este ejercicio, o si está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar peso. Si ha sufrido una lesión en el hombro, también vale la pena consultar con su médico antes de intentar los atuendos turcos. El peso de pesas rusas adecuado para usted será un desafío en las últimas repeticiones, sin comprometer su forma; si tiene dudas, opte por un peso más ligero hasta que esté seguro de que se está moviendo correctamente. Levantar demasiado peso puede ponerlo en riesgo de lesionarse.

¿Buscas más ejercicios con pesas rusas para agregar a tu rutina? Aquí le mostramos cómo hacer un swing con pesas rusas, un entrenamiento con pesas rusas de 20 minutos que trabaja todo el cuerpo y lo que sucedió cuando nuestro escritor de ejercicios hizo un desafío de pesas rusas de 30 días.

Cómo hacer un atuendo turco

Un levantamiento turco es un ejercicio compuesto, ya que trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo. Aquí está cómo hacerlo:

1. Comience recostándose boca arriba, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre el piso. Estire la pierna izquierda y el brazo izquierdo, de modo que el brazo quede al costado de su cuerpo, con la mano presionada contra el piso. Estire su brazo derecho hacia el techo, sosteniendo la pesa rusa. No dejes que tu muñeca se doble y mantén tus ojos enfocados en la pesa rusa.

2. Empuje a través del talón derecho y el codo izquierdo para levantar la parte superior del cuerpo sobre el codo izquierdo.

3. Presionando contra el suelo con la mano izquierda, contrae los abdominales y levanta el torso hasta quedar sentado.

4. Deslice la pierna izquierda debajo de usted y coloque la rodilla izquierda en el suelo. Su mano, rodilla y tobillo izquierdos deben estar en línea recta.

5. Cambie su peso hacia atrás en su talón para levantar su cuerpo de modo que esté arrodillado, con la rodilla izquierda en el piso y el torso recto.

6. Involucre su núcleo y empuje hacia su pie izquierdo para que esté en una posición de pie, con el brazo derecho recto y la pesa rusa levantada por encima de su cabeza.

7. Ahora repetirá todos los pasos anteriores en orden inverso para volver a bajar a su posición inicial. Da un paso atrás en una posición de estocada invertida, bajando la rodilla hasta el suelo, antes de pasar la pierna por debajo de ti, de modo que estés en la posición medio arrodillada.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

¿Cuáles son los beneficios de un atuendo turco?

El atuendo turco se llama así porque aparentemente tiene orígenes en el ejército turco. De cualquier manera, es un ejercicio compuesto que lo obliga a involucrar múltiples grupos de músculos en el cuerpo. Además de los brazos, las piernas y el torso, el levantamiento turco te obliga a activar esos pequeños músculos estabilizadores que son importantes para levantar pesas y correr. Si vas a concentrarte en un ejercicio con pesas rusas, hazlo en este.

Como sostienes una pesa rusa sobre tu cabeza durante todo el movimiento, el atuendo turco es fantástico si buscas fortalecer los hombros. Practicar un levantamiento turco puede ayudarte a levantar pesas más pesadas durante las prensas por encima de la cabeza y los levantamientos con barra.

Además de tus hombros, trabajarás en la movilidad de tu cadera y tu fuerza central durante este ejercicio. Dedicar tiempo a concentrarse en estos pequeños ejercicios puede ayudar a reducir las posibilidades de lesionarse al levantar pesas, ya que casi todos los levantamientos requerirán que mantengas el torso rígido y el núcleo comprometido.

¿Cuáles son los errores de forma a tener en cuenta?

Este ejercicio es definitivamente uno que necesitarás practicar para hacerlo perfecto. Aquí hay algunos errores comunes a tener en cuenta:

Apurando el ejercicio: El atuendo turco está destinado a ser un movimiento lento y controlado. Si acelera el ejercicio, no obtendrá los mismos beneficios, por lo que si se da cuenta de que se está moviendo tan rápido como lo haría con los swings con pesas rusas o los arranques con pesas rusas, debe reducir la velocidad.

No agarrar la pesa rusa correctamente: Si no puede mantener el brazo extendido durante todo el movimiento, o si está doblando la muñeca, lo más probable es que la pesa rusa sea demasiado pesada. Siempre es una buena idea practicar este movimiento sin peso para dominar la forma.

No acertar con la colocación de la mano: Si su mano no está en la posición correcta, le resultará difícil empujar hacia arriba sobre su antebrazo al comienzo de este movimiento. Piensa en colocar tu mano en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y concéntrate en empujarla hacia el suelo para crear una base estable.

Redondeo en los hombros: Otro error común es redondear los hombros durante este ejercicio, lo que puede hacer que todo el movimiento pierda el equilibrio. Piense en mantener los hombros hacia atrás y el torso hacia afuera y orgulloso durante el movimiento.

¿Cuáles son las mejores modificaciones para probar?

Si eres completamente nuevo en el estilo turco, es una buena idea hacer el ejercicio sin peso hasta que te sientas cómodo y seguro levantándote y bajándote con el brazo extendido. Si le resulta difícil levantarse sobre su antebrazo, lo más probable es que necesite trabajar en la fuerza de su brazo antes de intentar este movimiento.

Una vez que domines la técnica, el levantamiento turco se puede hacer más difícil aumentando el peso de la pesa rusa en tu mano.

A continuación: ¿Por qué no aprender a hacer press de banca?

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