Este ejercicio es excelente para la parte superior del cuerpo, pero solo si obtiene la forma correcta.

Los músculos de la parte superior de la espalda a veces se pueden descuidar en el entrenamiento porque están fuera de la vista, fuera de la mente. Es imposible ver este conjunto de músculos sin un espejo y puede ser complicado entrenarlos. Aquí es donde entra en juego el remo vertical, o el remo de pie. Es un excelente movimiento de la parte superior del cuerpo para complementar otros ejercicios como los jalones laterales, las flexiones de brazos y las prensas de pecho.

Descuide este ejercicio bajo su propio riesgo. Los trapecios bien desarrollados (trapecio) son importantes para mantener el equilibrio estético, pero también ayudarán al rendimiento en una variedad de levantamientos, como sentadillas, peso muerto y prensa militar.

Dicho esto, es un ejercicio fácil de equivocarse, y la forma incorrecta puede conducir fácilmente a lesiones en el hombro. Siga leyendo para descubrir cómo realizar un remo vertical con una forma perfecta para obtener el máximo beneficio.

¿Cuáles son los beneficios de las filas verticales?

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

El remo vertical se enfoca en desarrollar una variedad de músculos, incluidos los deltoides laterales, el trapecio y el bíceps. “Este ejercicio se usa comúnmente para mejoras estéticas destinadas a mejorar la definición de los músculos de la parte superior del cuerpo”, dice Rosaria Barreto, entrenadora personal y directora de Centro de vitalidad .

Otros beneficios de agregar filas verticales a su rutina de fuerza incluyen mejorar la cadena posterior para una mejor biomecánica y postura. Sin embargo, debe abordarse con precaución. “La investigación sugiere que este ejercicio tiene un alto nivel de riesgo de lesiones en comparación con la mayoría de los otros ejercicios para la parte superior del cuerpo debido a la posición de las muñecas y los codos”, advierte Barreto.

Para evitar lesiones, el ejercicio debe realizarse correctamente y solo después de un calentamiento adecuado. Asegúrese de completar de cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a media, como correr, boxear o andar en bicicleta, seguidos de estiramientos dinámicos para preparar su cuerpo para este ejercicio.

Cómo hacer una fila vertical

Este ejercicio se puede realizar con una barra o con dos mancuernas (aquí tienes las mejores mancuernas regulables para hacer pesas en casa).

Comienza sujetando el mango de las pesas. close hacia la parte superior de los muslos con las palmas de las manos hacia adentro. Asegúrese de que sus codos estén suaves y los omóplatos hacia atrás. Comience a guiar la barra/mancuerna hacia el área del pecho, con los codos altos y alejados del cuerpo.

Haga una pausa una vez que llegue a la altura de los hombros y concéntrese en apretar sus trapecios. Luego baje lentamente el peso de manera controlada hacia abajo del cuerpo hasta la posición inicial. Mantenga los músculos del estómago y de la espalda comprometidos durante todo el ejercicio.

Para el crecimiento muscular, lo mejor es realizar el remo vertical con más repeticiones con un peso ligero a moderado. Realiza entre tres y cinco series de 12 a 15 repeticiones.

Si está cambiando entre una barra y mancuernas, asegúrese de que tengan un poco menos de la mitad del peso de una barra. Si estaba usando una barra de 30 libras, cámbiela por dos mancuernas de 12 libras.

Errores comunes que pueden l cabeza a lesión incluyen levantar los codos demasiado alto; asegúrese de detenerse cuando los codos estén al mismo nivel que los hombros.

Levantar demasiado peso también puede poner rápidamente demasiada tensión en los hombros, así que elige una barra o un peso que te permita un movimiento lento y controlado. También es importante mantener la parte superior del cuerpo erguida y comprometer el núcleo. Esto permitirá que el movimiento aísle los hombros y la parte superior de la espalda.

¿Cómo puedes hacer que un remo vertical sea más fácil o más difícil?

Este ejercicio se puede ajustar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física. La adaptación más obvia es aumentar o reducir el peso. Sabrá si el peso es demasiado pesado si tiene que balancear las caderas para ayudar a levantar el peso.

Si tiene antecedentes de dolor en el hombro, el codo o la muñeca, entonces usar una pesa rusa puede ser más adecuado debido a la mejor colocación de las manos mientras levanta.

Finalmente, hay una variedad de formas de alterar el estilo de un remo vertical que incluyen el uso de una máquina de cable o una banda de resistencia. Echa un vistazo a las mejores bandas de resistencia para todos tus entrenamientos en casa aquí.

¿Buscas un entrenamiento de brazos alternativo? Aquí hay más información sobre cómo hacer una fila de un solo brazo y cómo hacer una prensa de Arnold.

¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Aquí hay un entrenamiento con banda de resistencia que fortalecerá tus brazos sin pesas, una guía para obtener la forma adecuada para el remo con mancuernas y un ejercicio que es tan bueno como las planchas para hacer explotar tu núcleo.

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