Olvídese de las pesas: esta es una de las mejores maneras de desarrollar los músculos de los brazos

Ya sea que estés evitando ir al gimnasio en este momento o simplemente estés buscando formas de aumentar la fuerza de tus brazos desde casa, aprender a hacer flexiones correctamente puede marcar la diferencia en tu rutina de ejercicios en casa.

Aunque los brazos fuertes a menudo se desarrollan levantando pesos pesados, si tiene poco equipo o espacio, las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer para desarrollar la fuerza de su brazo. De hecho, un estudio publicado en la Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento encontraron que cuando se comparan en resistencia, las flexiones de brazos y los press de banca con peso tienen ganancias musculares similares. (Dicho esto, si buscas pesas para entrenar fuerza en casa, aquí hemos encontrado las mejores mancuernas ajustables).

Las flexiones son una forma efectiva de fortalecer la parte superior del cuerpo usando solo el peso de tu cuerpo. Cuando se hace correctamente, un push-up trabajará los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. También pueden trabajar en los músculos abdominales, así como fortalecer la espalda baja.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo dominar las flexiones y las modificaciones para tratar de hacer que el ejercicio sea más desafiante. ¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Hemos encontrado los mejores ejercicios para abdominales que puedes hacer gratis, un ejercicio que es mejor que las sentadillas para fortalecer los glúteos y uno de los mejores ejercicios para abdominales cuando se trata de esculpir una cintura más delgada.

Cómo hacer una flexión

Para hacer una flexión de brazos, comience colocándose en una posición de plancha, con el peso debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el piso, separadas al ancho de los hombros. Estira los brazos y contrae los abdominales, pensando en hundir el ombligo en la columna.

Debes tener una línea recta desde los talones hasta la coronilla de la cabeza. Lentamente, con control, doble los brazos y baje el pecho hasta el suelo, haga una pausa y luego vuelva a subir a la posición inicial.

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?

Cuando se hacen correctamente, las flexiones trabajan los músculos pectorales (pecho), los deltoides (hombros) y los músculos tríceps (parte posterior de los brazos). También se dirigen a los músculos abdominales. Para ver los efectos de las flexiones, necesitará hacer más de un par de repeticiones, pero si es nuevo en el ejercicio, comience intentando hacer 20 flexiones y aumente a partir de ahí.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

¿Cómo puedes hacer que las flexiones sean más fáciles o más difíciles?

Si tiene problemas con una flexión, comience probando estas tres modificaciones:

flexiones de pared : Coloque las palmas de las manos sobre la pared, los brazos extendidos y baje lentamente el torso hacia la pared, haga una pausa y luego vuelva a subir a la posición inicial.

Flexiones inclinadas: Para este ejercicio, necesitará un bloque, un banco, una mesa o una silla. Pon tus palmas en la superficie y extiende tus piernas directamente detrás de ti. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus codos en su cuerpo, y realice la flexión de brazos en una inclinación.

Flexiones de rodilla : Alternativamente, puede hacer que las flexiones sean más fáciles bajando las rodillas al piso durante el ejercicio. Desde la posición de tabla alta, colóquese de rodillas, pero asegúrese de rodar sobre la parte superior de las rodillas durante todo el ejercicio. Involucre su núcleo, doble los codos y baje el pecho al piso, antes de volver a subir a su posición inicial.

Si realmente está buscando ganancias en los brazos y encuentra que el push-up tradicional es demasiado fácil, aquí le mostramos cómo hacer que el movimiento sea más difícil:

flexiones de diamante : Las flexiones de diamante trabajan tus tríceps más que las flexiones de brazos tradicionales. Para hacer una flexión de diamante, simplemente haga una forma de diamante con las dos manos, en lugar de mantenerlas separadas al ancho de los hombros durante el ejercicio.

Flexiones levantadas : Al cambiar su centro de gravedad, aumenta automáticamente la intensidad del ejercicio. Levanta las piernas sobre una silla, un escalón o el sofá y empújate desde allí. Cuanto más altas estén tus piernas, más difícil será la flexión.

Flexiones con un solo brazo: Este es realmente desafiante, y definitivamente no es para principiantes. Desde tu posición de tabla, coloca una mano detrás de tu espalda y completa la flexión usando solo un brazo. Alternativamente, levante una pierna del piso mientras empuja hacia arriba para hacer las cosas más difíciles.

flexiones ponderadas : Por último, pero ciertamente no menos importante, agregue algo de peso. Puede hacer esto usando un chaleco con peso (esto es lo que sucedió cuando un miembro del personal de TG se ejercitó con un chaleco con peso durante una semana), o si está en el gimnasio, una placa de barra con peso que puede pedirle a un amigo que se ponga. tu espalda.

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