Probé el viral TikTok 12-3-30 Entrenamiento en cinta rodante: ¿funciona?

Como corredor, no es frecuente que recurra a TikTok en busca de inspiración, pero el entrenamiento viral “12-3-30” en la caminadora me llamó la atención. El entrenamiento que hizo famosa la ex actriz y estrella de las redes sociales, Lauren Giraldo, ha sido compartido más de 2.7 millones de veces en TikTokcon usuarios entusiasmados con sus beneficios.

Pero, ¿qué es el entrenamiento en cinta rodante 12-3-30 y cuáles son los beneficios?

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Cuando Giraldo habló sobre el entrenamiento en línea, dijo: “Solía ​​estar muy intimidada por el gimnasio y no me motivaba. Pero ahora voy y hago esto y puedo sentirme bien conmigo misma”. Si no eres fanático de correr, pero estás buscando un entrenamiento cardiovascular para ponerte en movimiento este enero, Giraldo lo ha encontrado.

En lugar de correr, el ejercicio consiste en caminar en una pendiente, lo que ha demostrado tener algunos beneficios serios, como una mayor pérdida de peso (Giraldo le da crédito al ejercicio por ayudarla a perder 30 libras), ya que quemará más calorías caminando en una pendiente que en plano y trabajando el core, así como los glúteos y pantorrillas. En comparación con correr, la marcha rápida también tiene menos impacto en las articulaciones, por lo que es una buena opción para aquellos a quienes les resulta demasiado intenso correr.

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¿Cómo se hace el entrenamiento 12-3-30?

No se asuste, es mucho, mucho más fácil de lo que parece. Para seguir este entrenamiento en la caminadora, simplemente:

  • Calentamiento durante 5 minutos, ya sea caminando en llano o en una ligera pendiente
  • Ajuste la inclinación de la cinta de correr al 12 %
  • Ajuste la velocidad de la cinta de correr a 3 mph
  • Camina durante 30 minutos

No hay una guía firme sobre si agarrarse o no a las barras de la caminadora. Giraldo dice que sostiene las barras alrededor del 30% del tiempo y se queda con las manos libres el otro 70%.

¿Cómo es el entrenamiento 12-3-30?

Como advertencia, me faltaban diez días para correr mi cuarto maratón cuando probé este ejercicio, por lo que consideré que estaba en un nivel bastante bueno de condición física. En promedio, corro de cuatro a cinco veces a la semana, con un kilometraje promedio de alrededor de 30 millas, pero aparte de salir con el perro, caminar con energía no es parte de mi rutina diaria.

Lo primero que me llamó la atención cuando configuré esta máquina para correr fue que el 12 % es bastante alto. Estamos hablando de escalar una colina empinada durante 30 minutos, no del paseo suave por el parque que esperaba cuando me dispuse a probar este ejercicio. Sugeriría que aquellos que no están acostumbrados a caminar o correr regularmente podrían comenzar un poco más abajo, ya que fue un poco impactante para el sistema durante los primeros minutos.

También vale la pena señalar que 30 minutos es el lado más largo de un entrenamiento para principiantes. La propia Giraldo dijo que le tomó un tiempo acostumbrarse a caminar durante los 30 minutos completos y tuvo que tomar descansos cuando comenzó, así que no tenga miedo de bajar la inclinación si es necesario.

(Crédito de la imagen: Futuro/Guía de Tom)

A continuación, caminar con energía en una pendiente utiliza diferentes músculos para correr. Como se mencionó, faltaban unos días para un maratón, por lo que no quería ejercer demasiada tensión en las pantorrillas, los isquiotibiales o los músculos de la parte inferior de la espalda, ya que se suponía que debía estar disminuyendo, pero definitivamente sentí mis pantorrillas trabajando más duro de lo que lo harían en una cinta de correr. (Si sufre de dolor en la parte superior o inferior de la espalda, debe tener cuidado al caminar o correr en una pendiente, ya que puede ejercer más presión sobre la columna).

Finalmente, en términos de quema de calorías, este entrenamiento no está a la par con un entrenamiento HIIT o una carrera. Según mi Apple Watch 6, quemé 159 calorías activas en los 30 minutos, que es mucho menos de lo que quemaría si corriera durante 30 minutos, pero más que si caminara sobre una superficie plana. Por supuesto, las calorías son muy específicas para las estadísticas del usuario, y según la banda de rodadura, en la que no había programado mis datos, quemé 323 calorías en 30 minutos.

En total, caminé 1.5 millas y subí 948 pies. Si bien definitivamente me limitaré a correr al aire libre como mi ejercicio preferido, esta fue una forma brillante y de bajo impacto de aumentar mi ritmo cardíaco. Es más, cuando bajé de la banda de rodadura, pude sentir que realmente había trabajado mis glúteos y mis isquiotibiales, que son áreas que los corredores a menudo descuidan, por lo que esta sería una excelente forma de entrenamiento cruzado un par de veces a la semana.

Segun ella TikTokGiraldo hace este ejercicio cinco veces a la semana y, aunque diría que probablemente sea demasiado para la mayoría de los asistentes al gimnasio, definitivamente es un excelente ejercicio en la caminadora para probar si no te gusta correr.

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