¿Quieres los abdominales de JLo? Aquí está el ejercicio abdominal que usa.

Cuando se trata de #abgoals, una mujer que encabeza todas las listas es Jennifer López. JLo sabe lo que hace cuando se trata de esculpir el abdomen perfecto: combina el trabajo duro en el gimnasio con una dieta precisa, y funciona. Pero, ¿qué ejercicios abdominales usa para explotar su núcleo?

en su mayor parte reciente Instagram subir , JLo nos dio una idea de uno de sus brutales entrenamientos de gimnasio y, en particular, uno de sus ejercicios abdominales favoritos: el crujido inverso. JLo también extiende su crujido inverso al ejercicio de abdominales de libélula para realmente crujir en su núcleo.

Cuando se trata de trabajar en su núcleo, no todos los ejercicios abdominales son iguales. Sin embargo, uno que le da mucho valor a su dinero es el crujido inverso, que es mucho mejor que los crujidos tradicionales, o abdominales, para trabajar todos los músculos abdominales.

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Tus abdominales están formados por tres grupos de músculos principales: el recto abdominal, que son los músculos abdominales que se extienden por la parte frontal del estómago y son los que se ven en un ‘six-pack’. Los abdominales transversos, que son los músculos abdominales más profundos, y los oblicuos, que corren a lo largo del costado del torso. A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales inversos se enfocan en el recto abdominal y el transverso del abdomen.

Un estudio publicado en el American Council on Exercise encontró que los abdominales tradicionales son uno de los ejercicios abdominales menos efectivos que puedes hacer. Cuando haces abdominales, solo estás apuntando a una sección muy pequeña de la pared abdominal, además estás poniendo mucha tensión en tu cuello y columna mientras lo haces. Echa un vistazo a otros cuatro ejercicios que no deberías hacer y qué hacer en su lugar.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo dominar el crujido inverso y las modificaciones para tratar de hacer que el ejercicio sea más desafiante. ¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Hemos encontrado los mejores entrenamientos abdominales que puedes hacer gratis, el ejercicio que es mejor que las sentadillas para desarrollar los glúteos y el entrenamiento con mancuernas con más de 1,3 millones de visitas.

Cómo hacer un crunch inverso

Para hacer una contracción invertida, comience recostándose boca arriba, con la parte baja de la espalda, la cabeza y el cuello presionados contra el piso. Dobla las piernas a la altura de las rodillas, presiona los pies contra la colchoneta y contrae el core, pensando en hundir el ombligo en la columna.

Manteniendo las rodillas dobladas, inhale y levante las piernas, las caderas y las nalgas de la colchoneta. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, usando su núcleo para mantener las caderas levantadas de la colchoneta. Su cabeza y cuello deben permanecer impresos en el tapete. Mientras exhala, baje las caderas hacia la colchoneta. Esa es una repetición.

Asegúrate de mantener todo el movimiento lento y controlado. Es tentador balancearse hacia adelante y hacia atrás, usando el impulso para levantar las piernas, pero esto no funcionará con los abdominales. Si te cuesta levantar las caderas de la colchoneta, intenta fortalecer los abdominales con otros ejercicios abdominales. Este es más un movimiento intermedio.

También es importante que solo levantes las caderas y las nalgas de la colchoneta; si estás sacando toda la parte inferior de la espalda de la colchoneta, estás yendo demasiado lejos. Tenga cuidado de bajar lentamente la espalda también y evite colapsar sobre la colchoneta.

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

¿Qué músculos se trabajan durante un crujido inverso?

La contracción invertida trabaja el recto abdominal y el transverso del abdomen, en otras palabras, los músculos centrales internos y los músculos externos del torso. También usa solo su peso corporal, por lo que no necesita ningún equipo adicional.

¿Cómo puedes hacer que un crujido inverso sea más desafiante?

Los abdominales inversos no son el ejercicio abdominal más fácil, por lo que es fácil hacerlos más desafiantes al aumentar la cantidad de repeticiones que haces. Dicho esto, si realmente está buscando un desafío, intente estirar las piernas durante una contracción invertida. Alternativamente, en la parte superior de la contracción, intente rotar hacia un lado, girando las piernas, luego alterne de un lado a otro. También puedes intentar colocar un balón medicinal entre tus rodillas y apretarlo durante la contracción.

Por supuesto, también puedes seguir los pasos de JLo y extender tu contracción invertida a un ejercicio de abdominales de libélula. Para hacer una libélula, ponte en la posición de contracción invertida, pero mantén las piernas rectas y evita doblar las caderas. Apunte los dedos de los pies y baje lentamente las piernas hacia el banco. Si descubre que deja caer las caderas o arquea la espalda, deténgase y vuelva a hacer abdominales inversos hasta que haya desarrollado más fuerza central.

Los beneficios de un crujido inverso

Los abdominales inversos son más suaves para el cuello y la columna que los ejercicios abdominales como los abdominales en bicicleta o los abdominales tradicionales, por lo que si alguna vez experimentó dolor de cuello durante un entrenamiento abdominal, esta es una buena alternativa.

Desarrollar un núcleo fuerte no es solo un objetivo estético: puede ayudarlo a correr más rápido, levantar más peso y reducir la tensión en la espalda. Los abdominales fuertes también pueden ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.

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