對於任何抓舉新手來說，從一開始就學習如何正確地進行抓舉將幫助您最大限度地發揮這項舉重運動的好處。 如果您堅持在養成壞習慣之前提高您的抓舉技能，那麼掌握起來就會容易得多，儘管您仍然需要花費數年時間來完善您的技術。

除了挺舉、挺舉或挺舉等高級舉重練習外，如果您打算參加 CrossFit 或奧林匹克舉重等課程，抓舉也會在您需要掌握的動作列表中佔據一席之地。 但這是什麼？

抓舉是一種從地板到頭部的運動，需要大量敏捷的力量。 它基本上包括在地面上抓住一個重物，然後以爆發性的拉動動作將重物舉過頭頂。 但不幸的是，當然，事情並沒有那麼簡單。 要安全地處理頭頂上的重物，需要有控制它的技巧。 下面我們將介紹如何進行抓舉、使用壺鈴、可調啞鈴或槓鈴進行抓舉的好處和變化。

狂喜的好處

如果您掌握了抓舉技術，您就可以鍛煉出強壯的力量、爆發力和肌肉，並培養核心和肩部的穩定性和協調性。 抓舉不僅可以幫助您提高舉重能力，而且該運動可以鍛煉多個肌肉群，包括胸部、背部、手臂、肩部、腿部和臀部的肌肉。

好的技術可以轉化到其他地方，改進過頭深蹲、過頂推舉和（對於你們中間的 CrossFitters）倒立等練習。

核心肌肉在抓舉過程中參與，特別是穩定軀幹，而腿部、肩部和手臂將幫助將頭頂的重量帶到抓舉位置。 為了在重量下向上推以站立，腿部、胸部和肩部的肌肉會被激活。 快速舉起任何重量都有助於您的身體學會協調、平衡和發展力量。

任何需要速度和力量的運動都會招募快肌纖維（在新標籤頁中打開）- 運動期間與衝刺相同的資產。 這些纖維疲勞得更快，但訓練它們將有助於培養更好的身心聯繫、力量、速度和更有效的神經肌肉通路。 在課堂上與調理一起使用，它將刺激肌肉生長並燃燒大量卡路里。

如何做槓鈴抓舉：技巧和抓握

就是那樣。

環境

• 雙腳分開與臀部同寬或與肩同寬站立，槓鈴橫跨雙腳最寬處
• 蹲下並用較寬的過頭握距抓住槓鈴； 這稱為抓握。
• 讓你的體重均勻地分佈在你的腳上。
• 鍛煉你的核心肌群、臀大肌和肩膀，並向後和向下收緊你的肩膀
• 將你的臀部向下並稍微向前傾斜，這樣你的肩膀就會在槓鈴上方，同時保持背部平坦。

膝蓋

• 通過雙腳發力，挺胸，開始將槓鈴抬高至小腿中部高度，保持槓鈴靠近小腿。
• 肩膀將超過槓鈴。
• 開始站立，現在將槓鈴推向臀部，大腿和槓鈴緊密接觸。
• 伸展你的腿，向前推動你的臀部，然後向後滾動你的肩膀。 槓鈴應該與您的臀部接觸，而不會彈開。

開車趕上

• 將肩膀朝耳朵方向輕輕聳起，然後輕輕彎曲肘部。
• 開始將槓鈴向上拉過頭頂，槓鈴緊貼身體
• 充分伸展你的腿和臀部。
• 進入槓鈴下方，準備以過頭深蹲姿勢接住它

趕上來站起來

• 伸直雙臂並壓在槓鈴下方。
• 在鎖定過頭位置並以一種流暢的動作執行過頭深蹲時，盡可能多地鍛煉肌肉以保持身體穩定
• 保持身體緊繃，起身站立，將槓鈴舉過頭頂。

槓鈴抓舉可能是最需要掌握的技術性抓舉變式，尤其是因為您可以使用槓鈴承受最大的重量。 技巧在於將你的重量從下半身轉移到上半身，並在向上推之前穩定地抓住槓鈴。

下面的兩個抓舉變式使用自由重量。 自由重量讓您可以只在一側鍛煉，這對於增強力量和平衡以及解決肌肉失衡是個好消息。 它也有利於初學者學習此動作，特別是因為健身房中的奧林匹克槓鈴通常以 15 公斤的重量開始。

嘗試兩種引導變體

如何做壺鈴抓舉：技術和抓地力

• 從雙腳之間的地板上的壺鈴開始，雙腳分開與臀部同寬。
• 將臀部向後推，保持背部平坦，然後將左臂放下。
• 左手握住壺鈴的手柄，在身後兩腿之間擺動壺鈴（如同壺鈴擺動）。
• 站立時，伸展臀部，伸直膝蓋，聳左肩，向上擺動壺鈴，將手臂舉過頭頂。
• 始終保持核心參與
• 當壺鈴從您的頭頂上方經過時，在您的手上旋轉它以抓住您的手背。
• 將左臂鎖在上面
• 通過控制，將壺鈴翻轉到前面並放下手臂。

避免用手腕撞擊重物，這一切都在手腕上。 看看當我們的作者每天做 100 次壺鈴抓舉時會發生什麼，並在這裡學習如何使用各種握法正確握住壺鈴。

如何做啞鈴抓舉：技巧和抓握

• 從雙腳之間的啞鈴開始，雙腳之間的距離應與臀部同寬。
• 用一隻手抓住頭頂的重量，抬起你的胸部並將你的臀部向下。
• 啟動你的核心，保持脊柱中立
• 通過你的腳向上推動並開始向上拉啞鈴，同時抬起你的臀部和肩膀。
• 保持啞鈴靠近身體並在拉重物時彎曲肘部，將臀部拉長至站立姿勢。
• 將重物向上推並在重物下拉動自己時聳聳肩。
• 進入頭頂下蹲姿勢，膝蓋彎曲，擠壓肌肉並將手臂鎖定在頂部
• 站起來，保持肌肉緊繃，啞鈴舉過頭頂。

懸掛抓舉 vs 力量抓舉 vs 肌肉抓舉

您可能見過“懸垂抓舉”、“力量抓舉”、“肌肉抓舉”和“懸垂力量抓舉”等術語。

在力量抓舉中，你會在半蹲中抓住槓鈴，否則你會在深蹲中抓住它。 在肌肉抓舉中，您將用直腿抓住槓鈴。 “掛”是指你的起始位置。 如果是懸掛抓舉，您將從槓鈴垂下而不是在地面開始。

呸，那是很多片段。

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