忘掉重量吧，這種簡單的抬腿變式僅使用您的體重（如果您真的想提高槓鈴，則可以使用一組最好的阻力帶或腳踝重量）來鍛煉您的臀部和大腿內側。打賭）。
彩虹抬腿是一種複合運動，如果正確執行，它也可以鍛煉腹部肌肉。 但是彩虹腿抬高是怎麼做的，有什麼好處，如何修改練習呢？ 繼續閱讀以了解更多信息。
如果您想塑造和塑造臀部肌肉，彩虹抬腿是一個不錯的起點。 當然，沒有任何單一的運動可以創造奇蹟，但這種自重運動是隔離和加強臀肌的好方法。 事實上，維多利亞的秘密模特阿德里亞娜·利馬 (Adriana Lima) 的必去之地，她在紐約市 Dogpound 拍攝的健身視頻中被發現專注於運動，這裡是世界上一些最著名面孔的汗流浹背的地方。
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彩虹抬腿適合所有級別，您可以輕鬆地將它們與這些適合初學者的阻力帶腿部訓練之一結合起來，或者將它們用作舉重前的激活練習。 請記住，強壯的臀肌不僅僅是一個美容目標——它們可以幫助你跑得更快，舉起更重的東西。 提醒一下，如果您剛開始鍛煉或在受傷後重新開始鍛煉，最好在增加重量或重複次數之前與私人教練一起檢查您的狀態。
如何做彩虹抬腿
（圖片來源：Shutterstock）
準備開始？ 這是如何做彩虹抬腿：
- 從四肢著地開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
- 保持視線向下。
- 向外和向後伸展你的左腿，就像你在做腿部伸展或踢驢一樣，但將你伸展的腿向左側伸出。
- 收緊你的核心，想著將你的肚臍吸向你的脊柱，並在你抬起你的腿時擠壓你的臀部，並以緩慢、受控的動作將其抬起並向右側旋轉。 想像用你的左腿在空中畫一道彩虹。
- 將你的左腿踢到一側，然後將你的腿移到另一側。
- 在換邊之前用一條腿完成所有的代表。
要增加鍛煉強度，您可以嘗試在箱子上做彩虹抬腿，或者在腳踝周圍放置一對腳踝負重或在大腿周圍放置阻力帶。
彩虹腿舉的目標是什麼肌肉？
當以正確的形式進行時，彩虹抬腿的目標是大腿、臀部、下背部和腹部肌肉。 這對大腿內側的內收肌來說是一個很好的鍛煉，但它也非常適合隔離臀肌，不會對股四頭肌和腿筋施加太大壓力。
這個練習還有一個穩定性因素，因為你的核心必須努力工作以在你擺動你的腿時保持你的身體靜止。 記住在抬起和放下腿時保持核心收縮。
如果您花很多時間坐著，這也是一種嘗試，因為它可以激活您通常不會工作的肌肉。 說到這一點，如果你整天坐著，這些是最好的練習。
您還可以嘗試其他哪些抬腿動作？
如上所述，要增加運動強度，可以嘗試在箱子或長凳上進行，或者在運動中增加腳踝重量或阻力帶。 如果這太具有挑戰性，您仍然可以僅使用您的體重獲得所有好處。
尋找其他抬腿方式？ 這裡有一些值得嘗試的：
驢踢
（圖片來源：Shutterstock）
從四肢著地開始，膝蓋放在臀部下方，雙手放在肩膀下方。 確保你的背部平坦：考慮收緊你的核心，以防止你的下背部拱起。
接合你的核心，保持膝蓋彎曲 90 度並將你的腳抬向天花板。 確保你的腿不要抬得太高——你的下背部不應該開始拱起，你的臀部不應該扭曲。 在回到起始位置之前，在頂部擠壓你的臀大肌，但不要將膝蓋放在地板上。
那是重複。 在切換到另一側之前，用一條腿完成所有的代表。 為了使鍛煉更具挑戰性，您可以增加重量，方法是在膝蓋彎曲處握住一個小啞鈴，或者使用一組最好的腳踝重量。 這就是我們的健身編輯連續一周每天踢 100 次驢腿時發生的情況。
腿部伸展
（圖片來源：Shutterstock）
要進行腿部伸展，請從四肢著地的相同位置開始。 確保你的背部平坦：考慮收緊你的核心，以防止你的下背部拱起。 接合你的核心，抬起並向後伸展一條腿，停在頂部以擠壓你的臀部。 將腿恢復到起始位置，但不要讓膝蓋掉到地上。 再次抬起並伸直腿。 在換邊之前，用一條腿做所有的重複。
貝殼
（圖片來源：Shutterstock）
開始時，右側臥，雙腳、雙腿和臀部疊放在一起，膝蓋彎曲 45 度。 將頭靠在右臂上（或坐起來，將頭靠在手上）並收緊核心，以幫助您在整個運動過程中保持穩定。
保持雙腳相互接觸，在不晃動臀部的情況下盡可能舒適地抬高大腿。 小腿應保持原位。 在動作的最高點暫停，然後將腿放回起始位置。 那是重複。 瞄準 30，然後換邊。 這就是這位健身作家每天做阻力帶練習時發生的事情。
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